NON E’ UGUALE PER TUTTI
Partiamo dal presupposto che questo discorso è molto soggettivo, ma presenta comunque delle linee guida a cui affidarsi per poi modificarle in base alla risposta che ognuno riceve.
QUINDI QUANTO BISOGNA ALLENARSI GIORNALMENTE?
Per un utente medio della palestra, intendendo chi frequenta per il proprio benessere e non per competere, l’allenamento ottimale si aggira tra i 50 e gli 80 minuti.
Le motivazioni sono svariate e ora ve ne presento qualcuna:
- Andare oltre gli 80 minuti di allenamento (intenso) risulta controproducente a causa dell’eccessivo stress che subisce sistema nervoso
- Se ci si allena 3/4 volte a settimana la divisione e quindi l’allenamento dei vari distretti muscolari può essere tranquillamente svolta in questo arco di tempo, concedendo sicuramente almeno 3 esercizi per gruppo muscolare
- Il tempo medio di tempo a disposizione di una persona da dedicare alla palestra, considerando lavoro, studio e vita privata fa fatica a superare l’ora e mezza
- E’ consigliabile riuscire a tenersi 10 minuti di scarto a fine allenamento per una sessione completa di stretching, e non esagerando con il tempo impiegato per sollevare i pesi, si riuscirà a ritagliarseli meglio
Vedo molte volte persone che stanno in palestra 2 ore e fanno 6/7 esercizi per il petto o per le gambe o per quel che è, inconsapevoli che si può mantenere un volume di allenamento molto buono anche con 3/4 esercizi, svolti nella maniera giusta e non frettolosamente per riuscire a stare nei tempi come se si facessero appunto 7 esercizi.
E SETTIMANALMENTE INVECE QUANTE VOLTE BISOGNA ALLENARSI?
Anche qui si riparla di soggettività, in linea generale si parla di 3/4 volte.
Poi ci sono i vari casi, se si ha poco tempo per allenarsi e bisogna dividere il tutto per riuscire a far combaciare gli impegni, ci si può allenare anche 5 volte con allenamenti più brevi e un po’ meno intensi.
Generalmente io consiglio un minimo di 3 volte; ma se ci fosse la possibilità, il quarto giorno darebbe la possibilità al personal trainer di stilare un programma suddiviso in maniera migliore.
IN CHE ORARIO ALLENARSI PER OTTENERE IL MASSIMO RENDIMENTO?
Principalmente bisognerebbe regolarsi in base alle fasi ormonali… ovvero:
- Il testosterone ha 2 picchi, uno tra le 6 e le 7 del mattino e l’altro dopo le 16/17
- Il cortisolo tra le 7 e le 8 del mattino
- Il GH (ormone della crescita) durante il sonno e nella prima fase di veglia al mattino
Quindi a che ora dovrei allenarmi?
In linea di massima, se si vuole dimagrire è bene allenarsi al mattino in quanto il cortisolo e il GH hanno effetto lipolitico… se in più ci si allena a stomaco vuoto il GH avrà ancora più effetto a causa dell’ipoglicemia.
Se l’obiettivo è invece la crescita muscolare, allora bisognerà sfruttare i momenti di picco del testosterone, quindi la sera dopo le 16/17… in oltre in questo orario avremo anche un picco di adrenalina e qualche tensione della giornata da scaricare!
Ovviamente ricordate che se non si possono rispettare determinati orari non è un problema; è meglio allenarsi anche in altri orari piuttosto che non farlo proprio.
Oltretutto ricordate che il nostro corpo essendo una macchina incredibilmente performante si abituerà ai nostri ritmi e perciò se si prende l’abitudine di allenarsi ad un determinato orario, è consigliato mantenerlo per dare la possibilità al nostro organismo di essere sempre pronto a dare il 100% in quella fase!
Funziona a grandi linee come per il ciclo del sonno, se si va a letto sempre allo stesso orario si riposa meglio perché il corpo è pronto a rilasciare gli ormoni giusti a quel determinato orario.
