Quali muscoli allenare lo stesso giorno?

La distribuzione degli allenamenti secondo i gruppi muscolari deve, se possibile, seguire una certa logica; cercando di non utilizzare durante la stessa sessione di allenamento, esercizi che vadano ad utilizzare in maniera pesante muscoli già stressati da poco tempo.

COSA SIGNIFICA SEGUIRE UNA LOGICA PER I GRUPPI MUSCOLARI?

E’ molto semplice, alcuni esercizi mirati per certi distretti muscolari vanno a richiamare in parte altri muscoli…come per esempio, quando si fanno esercizi per i pettorali si sollecitano anche i tricipiti e i bicipiti, e dato che il muscolo più grande tra essi e che quindi dovrà compiere lo sforzo con pesi maggiore (panca piana per il petto) è appunto, il petto; questo dovrà essere allenato sempre prima di eseguire la sessione per le braccia.

Il motivo perciò è facilmente intuibile: se si allenano le braccia per 40 minuti, quando si andranno ad eseguire gli esercizi per il petto, questo non avrà il supporto che merita da bicipiti e tricipiti, vanificando in parte il suo allenamento e quindi la sua crescita.

CI SONO DEI MUSCOLI CHE ASSOLUTAMENTE NON VANNO UNITI?

La risposta è no.

Molti atleti si allenano in sessioni di total body, ovvero ogni volta che si allenano, richiamano tutti i distretti muscolari (petto, spalle, braccia, dorso e gambe).

Ovviamente però il programma da seguire è nettamente diverso da un tipico programma monoarticolare/monomuscolare, in quanto non si comporrà di 3/4 esercizi per gruppo; ma di 2 o massimo 3 e magari in superserie.

Questo per andare a non inficiare sul lavoro di nessun distretto muscolare e per non avere allenamenti che durino 3 ore.

SOLITAMENTE COME SI COMPONE UN PIANO DI ALLENAMENTO?

Solitamente non c’è una regola ben definita, però si può identificare una linea guida da seguire e adattare di persona in persona, in base a necessità, tempo a disposizione e obiettivi.

Per esempio il tipico 3 giorni: petto & bicipiti; schiena & tricipiti; spalle & gambe.

Inserendo al loro interno anche addominali e cardio, vi renderete conto che allenamenti così strutturati richiedono circa un’ora e mezza di tempo.

Di conseguenza vanno adattati alle abitudini giornaliere delle persone… io per esempio non ho tempo di allenarmi un’ora e mezza, ma ho solo 45 minuti, massimo un’ora; perciò divido i miei allenamenti facendo un muscolo alla volta, ma per far ciò mi devo allenare 6 volte a settimana.

Un altro metodo può essere quello dei 4 giorni, con il quarto giorno che include un richiamo generale di 2 esercizi per muscolo, con una sessione che dura anch’essa un’oretta.

CONCLUSIONI SU COME DIVIDERE I GRUPPI MUSCOLARI PER ALLENAMENTI

Infine quindi mi sento di dire che non c’è, appunto, una regola, ma che si possono seguire linee guida alle quali adattare le proprie esigenze.

Sempre tenendo conto di allenare saggiamente prima i muscoli “grandi” dei muscoli “piccoli”, in modo da ottimizzare tempi e benefici.

Non ci sono scuse per il poco tempo ed io in questo momento della mia vita ne sono la prova, quindi imparate a gestirvi e non fatevi scoraggiare!

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