Migliori esercizi per sviluppare i muscoli da casa

INTRODUZIONE ALL’ALLENAMENTO IN CASA

Non è di certo la maniera più semplice per aumentare di molto la massa muscolare, ma se il vostro obiettivo è quello di tenervi in forma o migliorare la vostra condizione fisica, allora allenarsi a casa è una soluzione assolutamente valida e non da ritenere inutile.

Ovviamente le varianti e le possibilità sono ridotte, ma comunque gli esercizi e le modalità di allenamento che sto per fornirvi vi garantiranno un miglioramento. Ricordate però che gli esercizi senza la giusta dedizione ed intensità non contano.

QUALI ESERCIZI FARE PER ALLENARSI A CASA

Dividerò questo articolo dividendolo per gruppi muscolari e per ognuno vi fornirò qualche spunto per allenarvi comodamente da casa, senza per forza ricorrere alla palestra; alcuni esercizi richiederanno l’utilizzo di manubri, quindi l’unica cosa richiesta ma per la quale vale assolutamente la pena, è quella di procurarsi due manubri (per esempio il kit da 10Kg della Decathlon)

BICIPITI:

Curl con manubri -> il tipico movimento per fare sollevamento pesi; si può eseguire con un braccio alla volta o con entrambi contemporaneamente.

Se non avete dei manubri potete utilizzare delle bottiglie di acqua o altri oggetti ergonomici per essere tenuti in mano, più bassi saranno i pesi, meno stimolante sarà il lavoro sul muscolo.

Questo esercizio può essere effettuato in molte varianti, in base alla presa sull’oggetto da sollevare

TRICIPITI:

Flessioni con mani vicine tra loro (diamond push up), utile per sviluppare non solo il tricipite, ma anche il petto in quanto viene coinvolto anche se in maniera supplementare.

Dip con una sedia, come vedete in foto vi basterà procurarvi una sedia o un altro appoggio stabile, per effettuare questi “piegamenti inversi” andando a fare forza esclusivamente sui tricipiti.

PETTO:

Le tipiche flessioni sono un esercizio perfetto per sviluppare il muscolo pettorale, possono essere eseguite in vari modi: mani vicine, lontane o a larghezza spalle; in ognuna di queste verrà coinvolta una parte diversa del muscolo pettorale. Inoltre le flessioni permettono di coinvolgere anche altri muscoli, quali tricipite, ma in parte anche bicipite e spalle.

SPALLE:

Le spalle sono un muscolo molto delicato da allenare e per questo bisogna andare cauti sia con la qualità degli esercizi, sia con il peso da utilizzare…

Gli esercizi classici e semplici per sviluppare i deltoidi sono, con l’utilizzo dei manubri o di oggetti afferrabili facilmente, le alzate laterali, alzate frontali e alzate posteriori.

Con questi 3 esercizi andrete a sviluppare tutti i distretti della spalla, allenandola uniformemente.

Un altro esercizio, più complicato, sono i piegamenti per le spalle e vanno effettuati con i piedi su piano rialzato.

SCHIENA:

Sempre grazie all’utilizzo dei manubri si può andare ad eseguire l’esercizio del rematore, sia con un braccio alla volta, ma anche con entrambe le braccia contemporaneamente in una fase più avanzata della nostra preparazione atletica. Andrete a sviluppare la sia la parte centrale del dorso, sia le cosiddette “Ali”, quindi la zona esterna del dorso.

GAMBE:

Per allenare le gambe gli esercizi sono veramente numerosi, perciò andrò ad identificare i più semplici e funzionali.

In primis gli squat, che possono essere eseguiti sia a peso libero, che con sovraccarico.

Alternativa validissima sono invece gli affondi, che possono essere in avanti, in dietro o laterali.

Infine il ponte per i glutei, esercizio basilare per lo sviluppo di tutto il distretto del gluteo, eseguibile tranquillamente sul pavimento di casa, anche esso con o senza sovraccarico.

POLPACCI:

Infine parliamo dei polpacci, importanti da allenare anche essi; per andare a svilupparli dovremo avere molta costanza, ma qualche risultato arriverà a prescindere dalla genetica.

L’esercizio più semplice e più funzionale è il “Calf”, appoggiandosi al muro per la stabilità si andrà a fare carico su un polpaccio alla volta; partendo dal piede appoggiato a terra, si solleva come per mettersi sulle punte e si torna giù. Semplice e pratico.

CONCLUSIONI PER L’ALLENAMENTO A CASA

Ovviamente qui vi ho fatto una breve lista di esercizi per iniziare ad allenarvi in autonomia, le varianti man mano che si fa esperienza e che si compra qualche attrezzo in più, aumentano e con loro anche lo sviluppo del fisico.

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