EPOC: LE BASI
E’ il consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento, durante questa fase l’azione metabolica rimane incrementata rispetto alla normalità, appunto per rimettere in sesto le nostre scorte di ossigeno, che abbiamo utilizzato durante l’allenamento.
L’EPOC non per forza si verifica, in quanto è dovuto ad una tipologia di allenamento intenso e per tempo relativamente prolungato; mi spiego, se vi allenate per 20 minuti non otterrete alcun EPOC e quindi nessun vantaggio metabolico conseguente all’allenamento… Vi servirà un allenamento di almeno 45 minuti con uno sforzo presso che costante, per andare appunto in debito di ossigeno.
LE FASI DELL’EPOC
L’EPOC si compone di due fasi: una fase veloce e una tardiva.
Durante la fase veloce si riscontrano:
- Aumento della temperatura corporea
- Aumento della ventilazione polmonare
- Aumento della gittata cardiaca
- Risintesi dell’ATP
Mentre la fase tardiva si riscontra dopo un’ora dalla fine dell’allenamento e prevede:
- Aumento del livello di catecolamine (adrenalina e noradrenalina)
- Aumento del livello degli ormoni tiroidei (tiroxina)
- Risintesi delle scorte di glicogeno muscolare
MIGLIORI ALLENAMENTI PER L’EPOC
Per ottenere i migliori risultati da parte dell’EPOC ci sono esercizi e tipi di allenamenti più mirati allo sviluppo, diciamo, di questa condizione post allenamento.
Consideriamo che per ottenere l’EPOC nella sua versione più blanda, ma comunque utile a livello di brucia grassi e di consumo calorico, bisogna spingere il corpo ad allenamenti che utilizzano il 70% almeno della V2O max… ovvero il 70% del nostro consumo di ossigeno massimo in fase di stress.
Sicuramente gli allenamenti HIIT sono tra i più inclini a portarci in questa condizione, sfruttando serie con poco riposo e ad alte intensità, e potrebbe bastare mezzora di allenamento.
Mentre se puntiamo su allenamenti di tipo ipertrofico, dovremo sollevare pesi con recuperi non oltre il minuto e mezzo, prolungando l’attività fisica per almeno 45 minuti, come citato inizialmente.
QUANTO CONSUMO E COSA POSSO FARE GRAZIE ALL’EPOC?
Solitamente il consumo da EPOC si aggira intorno al 8/12% del consumo calorico durante l’allenamento, perciò se durante la fase attiva brucerò 400kcal, nel primo paio di ore seguente, andrò a bruciare passivamente 40/50kcal, in aggiunta a quelle che utilizzerebbe il nostro metabolismo basale in una condizione di riposo non preceduto da attività fisica.
Perciò molte volte se si mangia post esercizio, ci si può concedere qualcosa in più anche durante una fase di dieta ipotetica; non da considerare un sistema da abusare mi raccomando, perché non è come usare la bacchetta magica che si raggiungono condizioni di EPOC veramente significative, soprattutto negli atleti amatoriali come me o altre persone che mi leggono.
