Controllare la crescita del carico in palestra

Questo articolo lo considero uno dei più importanti del mio Blog, questo perché è importante avere la consapevolezza di ciò che si sta facendo e di come farlo.

COSA TENERE A MENTE NELLA CRESCITA DEL CARICO

La prima cosa da fare prima di pensare a quanto si solleva o ad aumentare i carichi, è imparare a fare gli esercizi… quindi con i giusti movimenti, stimolando i muscoli giusti e senza farsi male.

Una volta che siete in grado di controllare i movimenti durante gli esercizi allora si potrà partire con un discorso di aumento graduale del peso durante le serie.

COME CAPIRE IL CARICO GIUSTO PER GLI ESERCIZI

Allora come prima cosa bisogna capire qual è il nostro carico ottimale per eseguire le ripetizioni; come trovarlo è molto semplice, dovete avere a che fare con un peso che vi permetta di eseguire 10/12 ripetizioni senza grossi problemi fino alle ultime due ripetizioni, per 3 serie.

A questo punto sapete, per esempio, che riuscite in panca a fare 3 serie da 12 ripetizioni con 30 chili, questo è perciò il peso ottimale per riuscire ad allenare il vostro muscolo in questa prima fase; la settimana dopo fate lo stesso allenamento ma vi rendete conto che sareste riusciti a fare 14 ripetizioni… ed è qui che magari aumentate di 5 chili e tornate ad eseguire le 10/12 ripetizioni, con un incremento del carico rispetto alla volta precedente.

Questo meccanismo non è uguale per tutti gli atleti, ci sarà chi nel primo periodo avrà un miglioramento repentino e chi invece impiegherà più tempo; ma generalmente nel giro di 2 settimane il peso si riesce ad aumentare senza particolari problemi… ovviamente fino ad un limite dettato dal fisico.

L’importante rimane non fare a gara per chi solleva più peso, perché il rischio di farsi male incombe sempre, perciò seguite un aumento graduale seguendo una linea progressiva, così che sia i tendini che i muscoli si abituino al cambiamento.

SE INVECE SI RICERCA IL PESO MASSIMALE?

Nel caso in cui l’obiettivo sia quello di capire qual è il peso massimo che vi permetta di eseguire una singola ripetizione allora il meccanismo è diverso.

Intanto mi permetto di dire che per chi non ha esperienza in palestra, ha relativamente senso conoscere questo dato; ma a prescindere da questo mio pensiero la maniera più veloce per capire il proprio massimale segue una sorta di tabella matematica qui riportata:

Qui vi fa capire che se, per esempio, con 40 chili riuscite ad eseguire 6/7 ripetizioni, allora il vostro massimale si aggira sui 50 chili; il dato è una stima che però vi permette di effettuare delle prove nei pesi che si aggirano intorno a questo dato.

Nelle schede di atleti più avanzati si ritrova spesso la voce “4 X 70% del max”, il che significa che devono eseguire 4 serie di panca piana con il 70% del peso massimo che gli permetterebbe di eseguire una singola ripetizione.

Ma come avevo accennato prima, questa modalità a chi sta iniziando non dovrebbe interessare particolarmente, se non per una curiosità personale. Il dato che conta di più è l’aumento del peso che eseguite durante un allenamento intero, piuttosto che quello relativo ad una singola ripetizione.

CONCLUSIONE PER LA CRESCITA DEL CARICO IN PALESTRA

Quindi per concludere ripeto il concetto che imparare per step ed aumentare rispettando i tempi di recupero fisiologici del nostro corpo può solo che giovare.

Tutti sono partiti da pesi bassi per poi migliorare nel tempo; anche perché è meglio sollevare carichi inferiori per 2 mesi, rispetto che aumentare nel giro di 2 settimane per poi incappare in un infortunio e dovere stare fermi per più tempo ancora.

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