Come migliorare i glutei senza ingrossare le cosce

Un argomento sacro per la maggior parte delle donne che stanno iniziando ad allenarsi, ma anche per chi è più esperta in materia.

Possiamo innanzi tutto dire che la componente genetica gioca un ruolo molto importante in questo contesto, ma non significa che non ci sia modo di migliorare e arrivare al risultato desiderato.

ALLENAMENTO MIRATO AI GLUTEI

Gli esercizi che vanno ad allenare il gluteo sono parecchi, tra i più classici e famosi conosciamo gli squat e gli affondi; ottimi, senza ombra di dubbio, ma eseguire questi movimenti porta ad un aumento della massa muscolare anche del quadricipite e del femorale, andando ad aumentare il volume delle cosce.

Quindi come fare e a quali esercizi ricorrere per ovviare a questo problema e concentrarsi in particolare sul gluteo?

Personalmente mi sento di consigliarvi il “ponte” come esercizio principale, per esempio con 4 serie da 25 ripetizioni e isometria (ovvero rimanere nella posizione di contrazione) per 30 secondi alla fine di ogni serie.

Come secondo invece, “l’estensione della gamba” (appoggiati ad una parete si solleva indietro una gamba alla volta); meglio se aiutato da un elastico per fare resistenza e intensificare l’esercizio; anche qui si possono fare 4 serie da 20/25 ripetizioni con isometria finale.

Terzo ed ultimo “affondo all’indietro su piano sopraelevato”, che può essere un paio di gradini o una cassa; il piede che rimane in alto deve essere ben saldo al pavimento e vi fornirà la stabilità necessaria per eseguire correttamente l’esercizio.

Con questi tre esercizi non voglio andare ad escludere tutti gli altri, come per esempio appunto squat, affondi, alzate laterali della gambe ecc… un allenamento di gambe deve essere completo e non vanno tralasciati gli altri muscoli che compongono le nostre gambe; solo in questo modo riusciremo ad ottenere il massimo quando andremo a fare gli esercizi mirati per i glutei.

ACCORGIMENTI PER MASSIMIZZARE L’ALLENAMENTO DEI GLUTEI

Ricordatevi che questa zona è molto delicata per quanto riguarda accumuli lipidici e ritenzione idrica (accumulo di acqua e prima causa di cellulite) perciò una dieta o per lo meno un’alimentazione sana e controllata vi daranno una marcia in più per il raggiungimento del vostro obiettivo.

L’allenamento cardiovascolare è altrettanto importante, senza il bisogno di fare sessioni infinite… una camminata o una corsa di 20 minuti basteranno per aiutare la circolazione, il dimagrimento e contemporaneamente la tonificazione; soprattutto se l’allenamento viene fatto in salita, in questa maniera il gluteo verrà richiamato maggiormente.

Un allenamento prolungato inibirà la crescita del gluteo a causa delle riserve a cui attingerà il corpo per produrre l’energia necessaria allo sforzo.

Ricordate che i glutei non verranno mai isolati, in quanto i muscoli sinergici (quelli che aiutano a compiere il movimento) entreranno per forza di cose in gioco durante l’esercizio.

Per concludere posso confermare che un lavoro mirato al miglioramento dei glutei si può fare eccome, basta eseguire con impegno gli esercizi che vi ho fornito e seguire un’alimentazione corretta!

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