Come allenare l’addome?

Allenare gli addominali può sembrare semplice, ma c’è qualche regola da seguire e alcuni punti su cui stare attenti per ottenere i risultati migliori, senza controindicazioni.

SUDDIVISIONE E ALLENAMENTO DEGLI ADDOMINALI

Tipicamente si identificano vari esercizi per allenare gli addominali, pensando di allenare distintamente “alti, bassi e medi”.

Questo metodo non è sbagliato, ma concettualmente è errato, in quanto il retto addominale, indicato come zona centrale del busto, viene allenato praticamente sempre insieme, senza la distinzione fatta prima.

Perciò che voi facciate crunch, leg raise o altro, starete sempre allenando lo stesso muscolo.

Lieve differenza per quanto riguarda la fascia laterale dell’addome, che può essere lavorata con qualche esercizio dedicato.

Perciò non è fondamentale fare sempre tutti i tipi di esercizi conosciuti, l’importante è eseguire nella maniera giusta i fondamentali o classici esercizi (crunch, plank, leg raise, “barchetta”, toccate dei talloni…).

QUALI ACCORGIMENTI SEGUIRE PER GLI ADDOMINALI?

Ci sono tecniche che aiutano lo sviluppo muscolare, come per esempio la perfetta gestione del respiro nei crunch; quando si sale si deve espirare completamente, mirando verso il soffitto con lo sguardo e non verso le proprie gambe; tenendo le mani sul petto e non dietro al collo per evitare indesiderati strattoni o solleciti della colonna vertebrale.

Un altro consiglio è quello di non tenere le gambe completamente distese durante un leg raise, in quanto comporterebbe una sollecitazione dello “psoas”, un muscolo collegato con l’addome e che può facilmente infiammarsi… perciò un’esecuzione corretta sarebbe quella di stendere le gambe in discesa, ma durante la risalita, piegarle anche leggermente.

Questi sono piccoli consigli che riguardano solo due della vasta lista di possibili esercizi addominali; ma che alla lunga possono evitare l’insorgenza di problemi infiammatori, oltre che aumentare l’allenabilità del muscolo.

I PLANK SONO FONDAMENTALI?

L’esercizio chiamato Plank è tanto odiato, quanto fondamentale.

Consiste nel rimanere in posizione di isometria con il proprio corpo, concentrando la resistenza principalmente sull’addome; permette di rinforzare tutto il retto addominale, rendendolo più forte anche nei livelli “non superficiali”.

Il miglioramento in questa pratica porta ad un incremento prestazionale anche in tutti gli altri esercizi che vanno ad includere l’addome… e non si parla solo degli esercizi citati prima.

L’addome interviene da stabilizzatore ogni volta che solleviamo dei carichi, più è forte, meno sollecitazioni arrivano alla bassa schiena; soprattutto in esercizi pesanti come stacco, squat, military… 

CONCLUSIONI SUGLI ADDOMINALI

Non vanno allenati 6 volte a settimana, ma nemmeno una volta sola.

Bisogna considerarli un muscolo normale, che può essere allenato anche 2/3 volte a settimana, considerando che il tempo richiesto è minore rispetto a quello di un muscolo “convenzionale” e perciò a fine allenamento è opportuno trovare quei 5/10 minuti per eseguire qualche addominale.

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